Tout ce que vous devez savoir sur les légumineuses

Les légumineuses sont l’aliment du futur, parole de naturopathe 😉

Je vous explique pourquoi dans ce dossier complet qui lui est entièrement consacré!

Selon la variété, les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B (B1-B3-B6), de l’acide folique, du Fer, du calcium, du phosphore, du zinc, du cuivre et du magnésium. Fraiches ou germées, elles offrent de la  vitamine C qu’en très petites quantités. Je vous suggère donc d’ajouter un aliment qui contient beaucoup de vitamine C au même repas tels que brocolis, persil,  agrumes, poivrons. Pour assimiler le Fer si précieux que les légumineuses contiennent, le corps a besoin de la vitamine C. Les légumineuses sont également une bonne source de fibres.

Les fibres

1 tasse de légumineuses donne environ 7 grammes de fibres. Nous devons en consommer 35 grammes par jour. Les fibres ont des fonctions primordiales pour le maintien d’une bonne santé :

  • Réduisent le taux de cholestérol sanguin
  • Donnent de l’énergie tout en ayant un index glycémique bas
  • Entretiennent la flore intestinale (bonnes bactéries)
  • Aident au bon fonctionnement du transit intestinal
  • Apportent la satiété
Le fer

Le fer contenu dans les légumineuses est très précieux (adulte 15 à 50 mg par jour):

  • Fabrication des globules rouges et de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène aux cellules cardiaques et des muscles (myoglobine qui donne la couleur rouge aux muscles) et qui évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons
  • Co-facteur pour le bon fonctionnement de la thyroïde
  • Augment la résistance au stess et aux infections
  • Participe à la transformation des protéines
  • Indispensable à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs

Les végétaux contiennent également du fer comme nous venons de le voir. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le tractus gastro-intestinal que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Le fer présent dans les aliments d’origine végétale est en outre beaucoup moins concentré. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne ne doit pas désespérer.  Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante parmi les aliments d’origine végétale.

Associations recommandées 

De plus, pour s’assurer d’une protéine végétale complète, il est préférable lors d’un même repas de faire des associations :

Légumineuses + céréales  (couscous + pois chiches)

Légumineuses + noix        OU        Céréales + laitiers

 

Les impacts d’une carence en fer

Le manque de fer entraine l’anémie. Les symptômes de l’anémie sont au début; la pâleur et la fatigue.

Si la carence est plus grave, apparaîtront des vertiges, une grande faiblesse, des maux de tête, un essoufflement rapide, des palpitations, des difficultés respiratoires, des malaises, sensibilité au froid, confusion, troubles d’apprentissage, irritabilité et même dépression.

 

Pourquoi est-ce que les légumineuses causent des gaz et des ballonnements?

La légumineuse est un aliment qui fermente, elle contient de 5 à 7% de sucres complexes. Ces sucres sont non digestibles par les enzymes de la digestion. De ce fait, dans l’intestin, les bactéries vont prendre le temps de décortiquer ces sucres et donc de créer beaucoup d’hydrogène et de gaz carbonique, d’où les gaz et ballonnements, pour rendre soluble ces sucres. Les intestins peuvent s’adapter aux fibres des légumineuses. Je vous recommande de les introduire graduellement dans votre alimentation; ajoutez-en dans votre riz, dans vos soupes, dans un pot au feu ou encore dans vos salades.

Notre système digestif produit de 1 à 3 litres de gaz  par jour que nous évacuons en petite quantité de 15 à 25 fois par jour. La moitié de ces gaz provient de l’air que nous aspirons en mangeant ou en buvant, et l’autre de la fermentation dans la flore intestinale.

Un beau sujet de discussion en dégustant une soupe aux pois!

 

Trempage des légumineuses

Toutes les légumineuses secs ou en conserve déjà cuites doivent être très bien rincées à l’eau froide avant d’être utilisées ou cuites. Les légumineuses sèches doivent trempés pendant plusieurs heures. Pour plus d’information, vérifier sur les emballages.

 

Toxines

haricots rouges

Certaines légumineuses contiennent, à l’état sec, une substance toxique. Semble-t-il pour les protéger contre les animaux. C’est le cas des haricots rouges.  Il faut s’assurer de bien les cuire. Sinon, ça peut causer des problèmes digestifs et gastro-intestinaux.

 

Aliments qui bloquent l’absorption du fer

Certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme, car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Les principaux exemples figurent dans l’illustration suivante :

Tout ce que vous devez savoir sur le pois chiche

Depuis au moins 7 000 ans, les méditerranéens utilisent les pois chiches dans leur alimentation. Cette légumineuse a une grande richesse en vitamines et minéraux.

Le pois chiche est une excellente source de manganèse. Le manganèse est nécessaire à la production d’une enzyme extraordinaire, la superoxide dismutase. Cette enzyme protège les cellules et intervient dans le cycle de la glycémie.

Le pois chiche contient des minéraux et vitamines tels que : Cuivre, phosphore, fer, zinc, magnésium, potassium, sélénium. Vitamine B9 (acide folique), B1, B2, B6.

Il contient aussi du Molybdène (Mo) qui est un cofacteur pour plusieurs enzymes et est également impliqué dans l’action physiologique des acides aminés contenant du soufre. Il semblerait que le molybdène aiderait l’organisme à se débarrasser des sulfites, responsables de certaines migraines. Une tasse de pois chiches cuits équivaut à près de 164% de la valeur quotidienne estimée en molybdène. Intéressant! 😉

Le pois chiche est favorable à la santé cardiovasculaire, notamment en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin. Son faible indice glycémique en fait un aliment santé et qui convient parfaitement au diabétique.

Le pois chiche favorise également l’augmentation des bonnes bactéries dans la flore intestinale, les bifidobactéries.

Le pois chiche est vermifuge, ce qui veut dire qu’il contient un antiseptique des voies urinaires et qu’il permet de mieux éliminer l’acide urique.

Le pois chiche est également un bon apport en tryptophane, un acide aminé qui aide l’organisme à combattre l’anxiété et la dépression. Le tryptophane est transformé dans l’organisme en sérotonine et en mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans le contrôle de l’humeur, de l’appétit, de l’anxiété et du sommeil.

Recettes avec des pois chiches :

Recette de SOCCA; spécialité de Nice

La SOCCA est une spécialité faite à partir de pois chiche originaire de la ville de Nice en France. 🙂

Socca:

Pour 4 grandes crêpes

Ingrédients:
  • 250 g  (1 ¼ t.) de farine de pois chiches
  • 50 cl  (2 tasses)  d’eau
  • 4 c. à soupe d’huile
  • 1 c. à thé de sel de mer
  • Poivre
  • Huile d’olive pour la cuisson
Préparation:
  1. Dans un bol, mélangez la farine et l’eau.
  2. Ajoutez l’huile d’olive et le sel.
  3. Huilez avec un papier absorbant un plat de 30 cm (12 pouces) de diamètre et placez-le au four préchauffé à 230C (425F) pendant 3 à 4 minutes.
  4. Quand le plat est bien chaud, y répartir en une seule couche de 3mm la préparation.
  5. Enfournez à mi-hauteur dans le four et laissez cuire environ 5 minutes. La pâte doit être bien ferme, elle roussit sur les bords.
  6. Dégustez!
Trucs pour déguster la socca:
  • en remplacement du pain;
  • délicieux avec une trempette tsatsiki;
  • accompagne à merveille une bonne soupe maison !
Grignotines de pois chiches grillés
Grignotines de pois chiches grillés

donne 2 tasses (400 g)

Ingrédients:
  • 2 tasses (400 g) de pois chiches cuits
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel de mer au goût (env. 1 c. à thé)
  • Une pincée de curcuma et de paprika
Préparation:
  • Mélangez le tout dans un bol
  • Déposez la préparation de pois chiches en une seule couche sur une plaque à pâtisserie (mettre un papier parchemin sur la plaque).
  • Enfournez pour 1h à 150 C (300 F).
  • Attention! Surveillez la cuisson pour empêcher les pois chiches de noircir.
  • Laissez refroidir sur du papier absorbant et conservez les pois chiches dans un bocal en verre.
  • Si vous aimez le piquant, ajoutez de la cayenne!
Trucs pour les dégustez :

Vous pouvez les ajouter à votre salade ou encore les manger comme des arachides. C’est un bon remplacement pour les personnes allergiques aux noix. 😉

Soupe méditerranéenne aux pois chiches

Je vous partage ici aujourd’hui ma recette de soupe méditérranéenne aux pois chiches. Une superbe soupe repas savoureuse, facile et remplie de bons nutriments pour la santé. Allez-y, essayez-la et redonnez-moi des nouvelles 😉

Soupe méditerranéenne aux pois chiches

donne 4 portions

Ingrédients:
  • 1 oignon émincé
  • 2 échalotes émincées
  • 1 c. à thé de mélange de cumin, cannelle et poivre
  • 4 tasses (1 litre) de bouillon de poulet
  • 2 tasses (400 g) de pois chiches cuits
  • 2 c. à thé d’huile d’olive
  • 1 boite de 14 on. (396 ml) de tomates en dés
  • ½ tasse (125 ml) de coquilles (pâte alimentaire à votre goût)
  • ¼ tasse (10 g) de persil frais haché ou séché.
Préparation:
  • Faites revenir les oignons, les échalotes et les épices dans l’huile d’olive pendant 5 minutes.
  • Ajoutez le bouillon de poulet, les pois chiches, les tomates et la pâte alimentaire de votre goût, ici ce sont des coquilles.
  • Faites cuire le tout 15 minutes à feu moyen.
  • Au moment de servir, ajoutez le persil.
  • Dégustez !