Les légumineuses sont l’aliment du futur, parole de naturopathe 😉

Je vous explique pourquoi dans ce dossier complet qui lui est entièrement consacré!

Selon la variété, les légumineuses contiennent des vitamines du groupe B (B1-B3-B6), de l’acide folique, du Fer, du calcium, du phosphore, du zinc, du cuivre et du magnésium. Fraiches ou germées, elles offrent de la  vitamine C qu’en très petites quantités. Je vous suggère donc d’ajouter un aliment qui contient beaucoup de vitamine C au même repas tels que brocolis, persil,  agrumes, poivrons. Pour assimiler le Fer si précieux que les légumineuses contiennent, le corps a besoin de la vitamine C. Les légumineuses sont également une bonne source de fibres.

Les fibres

1 tasse de légumineuses donne environ 7 grammes de fibres. Nous devons en consommer 35 grammes par jour. Les fibres ont des fonctions primordiales pour le maintien d’une bonne santé :

• Réduisent le taux de cholestérol sanguin
• Donnent de l’énergie tout en ayant un index glycémique bas
• Entretiennent la flore intestinale (bonnes bactéries)
• Aident au bon fonctionnement du transit intestinal
• Apportent la satiété

Le fer

Le fer contenu dans les légumineuses est très précieux (adulte 15 à 50 mg par jour):

• Fabrication des globules rouges et de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène aux cellules cardiaques et des muscles (myoglobine qui donne la couleur rouge aux muscles) et qui évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons
• Co-facteur pour le bon fonctionnement de la thyroïde
• Augment la résistance au stess et aux infections
• Participe à la transformation des protéines
• Indispensable à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs

Les végétaux contiennent également du fer comme nous venons de le voir. Toutefois, le fer d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le tractus gastro-intestinal que ne l’est le fer provenant de la viande rouge. Le fer présent dans les aliments d’origine végétale est en outre beaucoup moins concentré. Bien sûr, il y a des différences quant à la teneur en fer entre les divers aliments d’origine végétale, si bien qu’une personne végétarienne ne doit pas désespérer.  Elle peut en effet couvrir son besoin journalier en fer grâce à une alimentation végétale équilibrée. Les légumineuses telles que les lentilles, le soja ou les pois chiches sont une source de fer importante parmi les aliments d’origine végétale.

Associations recommandées 

De plus, pour s’assurer d’une protéine végétale complète, il est préférable lors d’un même repas de faire des associations :

Légumineuses + céréales  (couscous + pois chiches)

Légumineuses + noix        OU        Céréales + laitiers

Les impacts d’une carence en fer

Le manque de fer entraine l’anémie. Les symptômes de l’anémie sont au début; la pâleur et la fatigue.

Si la carence est plus grave, apparaîtront des vertiges, une grande faiblesse, des maux de tête, un essoufflement rapide, des palpitations, des difficultés respiratoires, des malaises, sensibilité au froid, confusion, troubles d’apprentissage, irritabilité et même dépression.

Pourquoi est-ce que les légumineuses causent des gaz et des ballonnements?

La légumineuse est un aliment qui fermente, elle contient de 5 à 7% de sucres complexes. Ces sucres sont non digestibles par les enzymes de la digestion. De ce fait, dans l’intestin, les bactéries vont prendre le temps de décortiquer ces sucres et donc de créer beaucoup d’hydrogène et de gaz carbonique, d’où les gaz et ballonnements, pour rendre soluble ces sucres. Les intestins peuvent s’adapter aux fibres des légumineuses. Je vous recommande de les introduire graduellement dans votre alimentation; ajoutez-en dans votre riz, dans vos soupes, dans un pot au feu ou encore dans vos salades.

Notre système digestif produit de 1 à 3 litres de gaz  par jour que nous évacuons en petite quantité de 15 à 25 fois par jour. La moitié de ces gaz provient de l’air que nous aspirons en mangeant ou en buvant, et l’autre de la fermentation dans la flore intestinale.

Un beau sujet de discussion en dégustant une soupe aux pois!

Trempage des légumineuses

Toutes les légumineuses secs ou en conserve déjà cuites doivent être très bien rincées à l’eau froide avant d’être utilisées ou cuites. Les légumineuses sèches doivent trempés pendant plusieurs heures. Pour plus d’information, vérifier sur les emballages.

Toxines

Certaines légumineuses contiennent, à l’état sec, une substance toxique. Semble-t-il pour les protéger contre les animaux. C’est le cas des haricots rouges.  Il faut s’assurer de bien les cuire. Sinon, ça peut causer des problèmes digestifs et gastro-intestinaux.

Aliments qui bloquent l’absorption du fer

Certains aliments réduisent la quantité de fer utilisable par l’organisme, car ils bloquent l’absorption dans l’intestin. Les principaux exemples figurent dans l’illustration suivante :