Comment perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire?
L’organisme a besoin de 3 types de molécules :
- protéines (viandes, œufs, tofu, volailles, fromages),
- glucides (légumes, fruits, céréales),
- lipides (huiles, et noix)
**PSST …. Légumineuses, céréales et les noix contiennent les 3 familles (!!!)
En équilibrant votre assiette vous pourrez assurer la construction de vos os, de vos muscles, des ligaments, des tendons et tous les organes. Les bons gras vont promouvoir la bonne santé de vos muqueuses et servent de transporteur de nutriments. Les glucides fournissent l’énergie car ils libèrent des enzymes, des minéraux et des vitamines importants à l’assimilation. La saine alimentation contribue pour 80% dans la perte de masse grasse et de seulement 20% pour l’exercice physique.
Voici mes recommendations de portions par jour pour une personne avec un rythme de vie standard :
4 à 5 protéines concentrées
1 PROTÉINE = 15g ou 3-6 onces
- 2 oeufs
- ¾ t. crevettes/pétoncles
- Poulet : 3 à 6 onces
- Poissons : 3 à 6 onces
- Agneau : 3-6 onces
- Bœuf : 3-6 onces
- 1 t. de tofu bio ou burger
- ½ t. tempeh
- ¾ t. fromage cottage
- ½ t. ricotta
4 à 6 tasses de légumes
- Pousses, artichauts, poivrons
- Brocoli, choux-fleurs
- Choux ++
- Aubergine, céleri, oignon, poireau
- Concombre, haricots verts
- Verdures : chou chinois, épinard,
- Bette à carde, chou frisé, kale
- Laitue, romaine, chêne rouge,
- Endives, roquette, radicchio, cresson,
- Chicorée
- Champignons, radis, algues, tomates
- Pois mange-tout, fèves germées,
- Zucchinis
4 c. thé gras + ½ t. noix
- Graines de lin, chia, chanvre
- Avocat ¼
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de coco
- NOIX et GRAINES
- 10-12 amandes, noisettes,
- Pacanes.
- 2 c. à soupe
- Graines de tournesol, de citrouille
- De sésame
2 à 3 fruits
- Raisins (15)
- Cerises (15)
- ½ cantaloup
- bleuets, fraises (1 t.)
- Framboises, mûres
- Mangue,
- Pêches, nectarines,
- Pastèque, orange
- Pamplemousse
- Melon de miel
- Prunes (2)
1 à 2 céréales
- Quinoa
- Riz
- Sarrazin
- Millet
- Amarante
- 3/4 t. gruau
- Tortilla (1)
+ 2 LITRES D’EAU PAR JOUR
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Je vous recommande fortement d’imprimer et de coller le tableau sur votre frigidaire ou votre porte d’armoire. C’est mon conseil de naturopathe no 1 pour vous dans votre réussite de perte de poids! 😉
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