Les lentilles sont parmi les légumineuses les plus anciennes, mais, saviez-vous qu’au Canada nous cultivons les lentilles rouges? La culture des lentilles a débuté en 1970 et aujourd’hui, notre  pays est le plus grand exportateur de lentilles au monde et le deuxième plus grand producteur, après l’Inde. On estime qu’environ 70 % de la production mondiale est constituée de lentilles rouges.

Quel est l’apport des lentilles?

Les lentilles apportent 120 calories par portion de 100 g (environ 1/2 tasse cuite), dont presque 10 g de protéines, 9 g de fibres et 3,3g de Fer. Comme toutes les légumineuses, c’est une alternative intéressante à la viande, à condition de les manger avec des noix ou des céréales complètes (qui facilitent leur assimilation). Elles sont parmi les plus digestes des légumineuses et elles n’ont  pas besoin de période de trempage.

Les lentilles sont très riches en Sélénium, B5 et B6 surtout. Elles contiennent aussi les vitamines B1, B2, du cuivre, du manganèse et du phosphore.

Qu’est-ce que le Sélénium contenu dans les lentilles?

• Puissant antioxydant
• Participe à l’activation du glutathion (enzyme antioxydante)
• Contribue à la production d’anticorps
• Aide à prévenir certains cancers
• Est essentiel pour l’élasticité des tissus
• Régule les hormones thyroïdiennes
• Contribue à la santé des spermatozoïdes
• Agit comme détoxifiant des métaux lourds

Signes de déficience en Sélénium : Insuffisance cardiaque, cholestérol élevé, insuffisance pancréatique, désordres hépatiques, stérilité masculine, infections, douleurs musculaires, dystrophie musculaire, retard mental et cataractes.

En quoi consiste la Vitamine B5 que l’on retrouve dans les lentilles?

• Production d’énergie
• Nécessaire à la synthèse du cholestérol, des hormones thyroïdiennes et la plupart des hormones sexuelles
• Maintenir le système digestif en santé
• Stimule les glandes surrénales (face au stress)
• Favorise la cicatrisation
• Indispensable au fonctionnement cérébral
• Santé de la peau et des muqueuses

Signes de déficience en B5 : pieds brûlants, hypotension, tachycardie, nausée, douleurs abdominales, gaz, ballonnements, épuisements des surrénales, spasme musculaire, anorexie, irritabilité, nervosité, tremblements, insomnie, dépression, perte de cheveux, eczéma.

À quoi sert la Vitamine B6 contenu dans les lentilles?

• Participe à la synthèse des régulateurs métaboliques; sérotonine, noradrénaline…
• Participe à la synthèse des anticorps
• Prévient l’inflammation avec la collaboration de la B9 et B12
• Production d’acide chlorhydrique dans l’estomac
• Synthèse de l’hémoglobine
• Synthèse des neurotransmetteurs
• Dégradation et utilisation des glucides, lipides et des protéines pour une meilleure assimilation.

Signes de déficience en B6 : Anémie, désordres cardiaques, nausée, rougeur sur la langue, arrêt de croissance, syndrome prémenstruel, infections, crampes au niveau des bras et des jambes, nervosité, irritabilité, sensation de choc électrique, engourdissement, vertige, somnolence, crises d’épilepsie, troubles visuels…

Les lentilles sont riches en antioxydants

Elles contiennent des antioxydants; les catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente.

Plusieurs revues scientifiques ont démontré certains effets chez l’humain tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Il y a aussi les saponines qui font baisser les triglycérides sanguins.

Les lentilles sont riches en fibres

Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres : les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 9 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse). Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme.

Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.

Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles.

• On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles.
• Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 en provoquant un ralentissement de la digestion du glucose des aliments.
• Il est recommandé de consommer environ 35 g de fibres par jour.

Comment faire cuire les lentilles?

Il ne faut pas les cuire trop longtemps parce qu’elles se transformeront en purée, à moins que cela ne fasse partie de votre recette!

Si vous souhaitez simplement les cuire avant de les intégrer à une recette spécifique, 30 à 35 minutes dans 4 fois leur volume d’eau bouillante salée est généralement suffisant.

Si c’est pour une salade, il faut surveiller la cuisson et les retirer avant qu’elles ne soient trop molles. Selon vos goûts, vous pourrez ajouter des épices ou des herbes à l’eau de cuisson. Ensuite, vous pouvez les égoutter et les laisser refroidir (ou pas).

Des idées pour dégustez vos lentilles :

Combinées à du riz et à quelques légumes, elles composent un plat végétarien riche en protéines et faible en matières grasses.

Elles fournissent aux femmes enceintes de l’indispensable acide folique.

Pour un ragoût de lentilles réconfortant, on fait sauter des carottes et des oignons avec un os (jambon, jarret de veau ou d’agneau), puis on ajoute les lentilles, un bouquet de coriandre et on cuit jusqu’à tendreté.